عزت نفس چیست ؟
احساسات و افکار مردم دربارة خودشان، اغلب براساس تجارب روزانه تغییر پذیر است.
برای مثال، نمره‌ای که در امتحان می‌گیرید،برخورد دوستانتان با شما و افت و خیزهای موجود دریک رابطه عاطفی ، همگی به طور موقت بر احساس نوعدوستی و خوشحالی شما تأثیر می‌گذارند.
البته ،عزت نفس شما بنیادی تر از آن است که افت و خیزهای عادی سبب تغییر آن شود. مثلا افرادی که از عزت نفس خوبی برخوردارند، افت و خیزهای معمول می‌تواند نوسانات گذاریی در نحوه احساسشان نسبت به خود ایجاد کند، ولی این تأثیرات بسیار محدودند برعکس ، آنهایی که عزت نفس نازلی دارند ، افت و خیزهای معمول چه بسا زندگی آن ها رادگرگون کند.
ـ نگاهی به ذیل ، شما را در مسیر عزت نفس بهتر قرار خواهد داد:
عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم
• منشأ پیدایش عزت نفس کجا ست ؟
• عزت نفس سالم
• عزت نفس پایین
• ندای درونی شما چه می‌گوید؟
• سه وجه درونی شما چه می‌گوید؟
• سه وجه در عزت نفس پایین
• پیامد های عزت نفس پایین
• سه گام جهت عزت نفس بهتر
• عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم
غالبا افرادی که از عزت نفس ضعیفی برخوردارند، وضعیت کنونی خود را ملاکی، جهت ا رزیابی خویش قرار می‌دهند،آنها برای مقابله با افکار و احساسات منفی فراگیر و دائمی ، به تجارب مثبت بیرونی نیاز دارند. حتی در صورت به دست آوردن تجارب مثبت ، احساس خوب ( حاصل از گرفتن نمره خو ب و ....) ،می‌تواند موقتی باشد.
عزت نفس سالم ، برپایة توانائی ما در ارزیابی دقیق از خود (شناخت خود) بنا شده است و نکته قابل توجه در آن پذیرش خود و ارج نهادن بی‌قید و شرط به خویش است . این بدان معناست که توانایی‌ها ومحدودیت‌های خود را (که بخشی از وجود انسان هستند ) به شکل واقع بینانه‌ای بشناسیم و در عین حال، بدون هیچگونه قید و شرطی خود را پذیرفته و ارزشمند بداریم .
منشاأپیدایش عزت نفس کجاست ؟
تصور ما نسبت به خودمان به واسطة تجارب ما با افراد مختلف و گوناگون در گسترة زندگی‌مان ، سبب پیدایش و دگرگونی عزت نفس ما می شوند . به ویژه ، تجارب دوران کودکی ما نقش بزرگی در شکل‌گیری اساس و پایة عزت نفس ما دارند. نحوه رفتار افراد درجه یک خانواده ،مربیان ، معلمان ، روحانیون ، افراد مذهبی، همسالانمان و همچنین موفقیت‌ها (و شکست‌ها ) از جمله عوامل تأثیرگذار در شکل‌گیری ، عزت نفس می‌باشند.
نکته : « بخش عظیمی از عزت نفس در دوران کودکی شکل می‌گیرد» .
عزت نفس سالم
• آن دسته از تجارب دوران کودکی که به عزت نفس سالم منجر می‌شوند عبارتند از :
• تحسین شدن
• گوش فراداده شدن ( گوش فرادادن دیگران به صحبت‌های ما )
• محترمانه ، طرف صحبت قرارگرفتن
• مورد توجه بودن و در آغوش گرفته شدن
• کسب موفقیت در ورزش یا مدرسه
• داشتن دوستان معتمد
 عزت نفس پایین
آن دسته از تجارب دوران کودکی که به عزت نفس پایین می‌انجامند عبارتند از :
• به طرز ناخوشایندی مورد انتقاد قرار گرفتن
• آماج داد و فریاد و ضرب و شتم دیگران قرار گرفتن
• نادیده انگاشته شدن ،مسخره یا تحقیر شدن
• همیشه انتظار « عالی بودن » از ما داشتن
• تجربه شکست در ورزش یا مدرسه
کسانی که دارای عزت نفس پایین هستند ، دائما در معرض این پیام هستند که شکست تجربه‌ها ( باختن در بازی ،‌گرفتن نمره پایین و ....) به معنای شکست تمام وجود آنهاست .
 ندای درونی شما چه می گوید
همة تجربه‌های پیشین ما ، حتی آنهایی که معمولا نا آشکار هستند ؛ در قالب یک ندای درونی ، در زندگی روزمره ما زنده و فعال هستند. این ندای درونی دائما پیام‌های ناب خود را به ما گوشزد می‌کند اگر چه همانند برخی سخنان ،آنها را نمی‌شنویم ندای درونی در افرادی که عزت نفس سالمی دارند ، حاوی پیامد های مثبت و تائید کننده است، در حالی که ندای درونی در مورد افرادی با عزت نفس پایین ،‌به شکل انتقاد ناخوشایند درونی ،‌انتقاد دائمی نسبت به خود ،‌ و تنبیه خود، و ناچیز جلوه دادن کامیابی‌ها بروز می‌نماید.
 سه وجه از عزت نفس پایین
اغلب ما تصویری از عزت نفس پایین داریم ، اما باید توجه داشت این تشخیص همیشه آسان نیست . سه شکل متداول عزت نفس پایین آورده شده‌اند :
فریبنده : فرد خوشحال و موفق رفتار میکند ، اما به راستی از شکست می‌هراسد.
او در هراسی دائمی نسبت به آشکار شدن هویت واقعی خود به سر می برد،این فرد جهت حفظ نقاب عزت نفس مثبت نیاز به کامیابی‌های مکرر دارد که این امور خود منجر به مشکلاتی چون کمال‌گرایی ،‌تعلل در امور ،‌رقابت و فرسودگی می‌شود.
عصیانگر :رفتار فرد به گونه‌ای است که گوئی مصلحت اندیش دیگران بوده و در همه موارد صاحب نظر می‌باشد. این فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل می‌کند . همواره از این مسئله که دیگرا ن « به اندازه کافی خوب » نیستند ،‌احساس خشم و عصبانیت می‌کند. دائما وانمود می‌کند قضاوت و انتقاد دیگران ،‌سبب آزارش نمی‌شود. در نهایت این حالات به مشکلاتی نظیر سرزنش بیش از حد دیگران ، قانون شکنی یا مخالفت جویی می‌انجامد .
بازنده : فرد احساس بی‌فایدگی دارد و قادر به مواجهه با جهان نمی‌باشد. او در انتظار رسیدن یک ناجی یا فریادرس به سر می‌برد . وی برای مقابله با ترس ناشی از قبول مسئولیت تعیین زندگی خود ، از دلسوزی برای خویش با بی تفاوتی سپری می‌سازد و جهت راهنمایی ، دائما چشم به دیگران دوخته است .این دیدگاه به مسائلی نظیر کمبود مهارتهای ابراز وجود ، کم آموزی ، اتکای بیش از حد به دیگران و.....منجر می‌شود.
پیامدهای عزت نفس پایین
عزت نفس پایین ،‌پیامدهای وسیعی به دنبال دارد.
• می‌تواند موجب اضطراب ، فشار روانی ، احساس تنهایی و آمادگی شدید برای افسردگی شود.
• می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در رابطه با دوستان و ارتباطات وی شود.
• می‌تواند به طوری جدی بر عملکرد تحصیلی و شغلی اثرگذارد.
می تواند سبب سرخوردگی فرد شود و میزان آسیب پذیری فرد را در مقابل مواد مخدر و الکل افزایش دهد .
• بدتر از همه ، پیامدهای منفی پیش گفته ،تقویت کننده تصویر منفی فرد ازخویش است و می تواند عزت نفس فرد را به قهقرا کشانیده و روحیه غیر خلاق و حتی رفتارهای خود تخریبی را فعالانه تشدید کند.
سه گام جهت رسیدن به عزت نفس بهتر
پیش از آنکه شروع به بهبود عزت نفس خود نمائید ،ابتدا،به توانایی تغییر آن اعتقاد داشته باشید . لزوما هر تغییری سریع و آسان رخ نمی‌دهد، اما می‌تواند اتفاق بیفتد. شما ضعیف نیستید! به محض پذیرش و یا حداقل توجه به جمله مذکور ،می‌توان گام‌های سه‌گانه را برای تغییر عزت نفس برداشت:
• گام 1: سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی
• گام 2: تمرین پرورش خود
• گام 3 : تقاضای کمک از دیگران
 گام اول : سرپوش? گذاردن بر انتقاد درونی
اولین گام مهم در بهبود عزت نفس،شروع مبارزه با پیامدهای منفی ندای درونی منتقد است . در جدول زیر چند مثال شاخص از ندای درونی انتقادگر و راه « سر پوش گذاردن » بر آن آورده شده است :
ندای انتقاد کننده درونی
به طرز غیر عادلانه‌ای نا خوشایند است
مردم اظهار داشتند که نحوة ارائه مطلب من به دلشان نشست ، در حالیکه به خوبی که باید می بود، نبود . نمی توانم باور کنم مردم متوجه جابجایی مطالب به هنگام آن ارائه آن نشده باشند . من انسان ریاکاری هستم تعمیم غیر واقع گرانه
در امتحانم ، نمره رد ، گرفتم . من در این کلاس هیچ چیز نمی‌فهمم . آدم کودنی هستم . چه کسی را گول می‌زنم ؟ نباید به این کلاس می‌رفتم . من احمقم و در دانشکده جایی ندارم .
پاسخگویی شما
اطمینان دهنده باشید
خوب واقعا کارم را دوست دارم ! شاید کامل نبود اما من روی آن مطلب خیلی خوب کار کرده بودم و کارم را خوب انجام دادم . به خودم افتخار می‌کنم . این یک موفقیت بزرگ بود.
صریح باشید
من، تنها در همین امتحان ، ضعیف کار کردم ، در صورتی که همه تکالیف منزل را خوب انجام داده‌ام . در این درس نکته‌ای وجود دارد که کمتر از چیزی که می‌پنداشتیم ، درکش کرده‌ام ولی می توانم روی جزوه‌ها و مواد درسی کار کنم چرا که من دردرس‌های دیگری نیز که به همین دشواری بوده اند ! خوب بوده‌ام .
ندای درونی منتقد
 در جستجوی امور غیر منطقی است
« او اخم آلود است. اگر چه چیزی گفت ، ولی می دانم این بدان معناست که او مرا دوست ندارد !»
فاجعه می‌سازد :
« آن دختر دعوت مرا نپذیرفت . چقدر سرافکنده و تحقیر شدم . هرگز موفق به پیدا کردن دوست نخواهم شد. همیشه تنها خواهم بود»،
پاسخگویی شما
با امور غیر منطقی مبارزه کنید
«خوب ، او اخم آلود است، اما من علتش را نمی دانم . احتمالا ارتباطی به من ندارد. باید از او بپرسم ».
واقع گرا باشید:
(«آه » آزار دهنده است . خوب آن دختر نمی‌خواهد با من بیرون برود . اما این بدان معنا نیست که هیچکس حاضر نیست این کار را بکند . می‌دانم که فردی جذاب و دوست داشتنی هستم، پس بالاخره کسی را پیدا خواهم کرد.
گام دوم : تمرین پرورش خود
سرپوش گذارندن بر ندای درونی انتقادگر ، اولین قدم مهم است ،اما کافی نیست . از آنجایی که بخشی از عزت نفس ما ، به رفتاری که دیگران در گذشته با ما داشته اند مربوط می شود، دومین قدم به سوی عزت نفس سالم ،آن است که با خودتان به عنوان یک فرد ارزشمند رفتار کنید.
با پرورش و اهمیت دادن به خود به شیو ه‌ای نشان دهید، که ارزشمند ، با کفایت،
لایق و دوست داشتنی هستید و این چنین با تجارب یا پیامهای منفی گذشته مبارزه کنید .
پرورش خود از بخش های گوناگونی تشکیل می شود
• مراقبت های اولیه را نسبت به خود اعمال نمائید.
به مقدار کافی بخوابید ،غذاهای سالم بخورید، مرتب ورزش کنید ،در رعایت بهداشت کوشا باشید والی الاخر .
• برای خودتان برنامه های تفریحی وآرامش دهنده ترتیب دهید .می توانید به سینما بروید ،خواب نیمروزی داشته باشید، به ماساژ بروید ، گلکاری و باغبانی کنید، با هر چیزی که برایتان لذابخش است ، به خود آرامش دهید.خود را برای موفقیت هایتان تشویق کنید.
به طور مثال شما می توانید به خاطر نمره خوبی که گرفته اید ،یک شب به خود مرخصی دهید و جشنی برپا دارید. وقت خود را با یک دوست بگذرانید.
و به خاطر تماس تلفنی که برایتان بسیار مشکل بوده ولی انجام داده اید ، خود را تحسین کنید.توانایی‌ها و کامیابی‌ها خویش را به خود یادآوری کنید .
یک روش آن است که فهرستی از چیزهایی که برای خود دوست دارید،تهیه کنید، یا یک پروندة « موفقیت » برای خود ترتیب دهید که نامه های مثبت ، تشویق نامه‌ها ، مدارک یا تقدیر نامه‌ها را در آن نگهداری کنید.
موفقیت‌هایی را که سبب افتخار شما هستند، نشانه‌هایی که همیشه در معرض دیدتان باشد،یاد آور شوید.
• هنگامی که مطابق با انتظاراتتان عمل نکرده‌اید خود را ببخشید چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشید، این عمل به نظر سخت و دشوار می‌نماید. از خود انتقاد نکنید.
وقتی کاری را کاملا صحیح انجام نداده‌اید، آن ندای درونی را به یاد داشته باشید!
خود را متعالی بدانید حتی وقتی احساس می‌کنید، استحقاق آن را ندارید، چنین «بنما یانید » تا همان گونه « رخ دهد »وقتی احساس متعالی و خوب بودن را به خود القاءمی‌کنید ، بتدریج آنرا ، باور خواهید نمود.
گام سوم : از دیگران یاری بخواهید
غالبا ،یاری طلبیدن از دیگران ، مهمترین و نیز دشوارترین قدم به سوی تقویت عزت نفس است .
افرادی که دارای عزت نفس پائین هستند،به دلیل احساس عدم لیاقت نمی توانند از دیگران طلب کمک نمایند . اما از آنجایی که ، عزت نفس پایین ، غالبا حاصل نحوه برخوردی است که دیگران در گذشته با شما داشته‌اند ، جهت مبارزه با پیامدهای انتقادی، که خود حاصل از تجارب منفی گذشته‌اند، نیازمند کمک دیگران خواهید بود.
در اینجا چند روش جهت کمک طلبیدن از دیگران آورده شده است :
- از دوستان طلب حمایت کنید.
- از دوستانتان بپرسید از چه ویژگی شما خوششان می آید یا فکر می کنند شما در آن مورد دارای
قوت هستید.
• از کسی که به شما اهمیت می دهد ، بخواهید که برای مدت کوتاهی به شما گوش فرا دهد، بدون آنکه سعی داشته باشد چیزی را « اصلاح )»کند.
برای در آغوش گرفتن دوستان مشتاق باشید.
• از کسی که به شما علاقمند است بخواهید ، امور را که خودشان انجام می‌دهند ، به شما یاد آوری کنند .
 از معلمان و دیگر یاری دهندگان کمک? بخواهید
• چنانچه مشکل درسی دارید.، نزد استادان یا مشاوران بروید واز آنها بخواهید در این امور،کمکتان کنند ، به یاد داشته باشید:
آ‌نهاحضور دارند تا به یادگیری شما کمک کنند !
اگر در زمینه‌های مشخصی اعتماد به نفس پائین دارید ،در کلاس‌ها شرکت کنید و یا فعالیت‌های تازه‌ای را پیش بگیرید تا حس رقابت را در شما افزایش دهد .
( برای مثال شرکت در کلاسهای ریاضی ، ورزشی ، کلاسهای شنا و...)
با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید .
گاه ، غلبه بر عزت نفس پائین چنان رنج آور و یا مشکل به نظر می‌رسد ، که نیاز به کمک حرفه‌ای درمانگر یا مشاور روانشناس پیش می‌آید . صحبت با یک مشاور روش خوبی جهت آشنایی بیشتر با جنبه‌های عزت نفس شماست و منجر به بالا رفتن عزت نفس شما می‌شود